Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia o più comunemente chiamati flessioni sono sicuramente uno degli esercizi a corpo libero più amato, disprezzato, analizzato ma sicuramente più commentato.

Sono sicuro che più di una volta se hai avuto voglia di modificare il tuo aspetto fisico sarai partito proprio con questo esercizio che va a sviluppare il gran pettorale capo sterno costale, uno dei muscoli che conferisce più virilità all’uomo.

Andiamo a scorporarlo e vediamo quali sono i gruppi muscolari che vanno a lavorare quando il movimento viene fatto in modo corretto e con armonia.

I muscoli che vengono interessati in modo diretto ed indiretto sono i seguenti:

Muscoli che aiutano il principale:

  1. Tricipidi
  2. Deltoide anteriore
  3. Gran pettorale capo clavicorale

Muscoli rafforzatori di movimento:

  1. Bicipidi
  2. Quadricipidi
  3. Addominali
  4. Addominali obbliqui

Più comunemente chiamati Push-up sono identificati come l’esercizio di approccio per l’allenamento del pettorale senza uso di attrezzi. La sua esecuzione è abbastanza facilitata dal momento che il corpo tocca a terra sia con i piedi che con le mani e quindi nel suo movimento si va ad utilizzare circa il 30/40% del peso totale corporeo.

Esecuzione

Posizione di partenza con le mani leggermente più larghe delle spalle, mani ruotate leggermente verso fuori per alleggerire il carico al polso. Dalla posizione base dove il corpo è una linea retta ed il collo in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo verso il pavimento. Si comincia la discesa per portare il petto a toccare per terra (non il mento).

Nella discesa i gomiti vanno indietro e stretti verso il bacino in modo da aumentare il carico lavorativo e andando così a preservare la spalla da eventuali infortuni.

Il bacino è solido con gli addominali in tensione ed i glutei irrigiditi, gambe tese ed in tensione anche loro.

Gli errori

Nei piegamenti sulle braccia ci sono 5 errori comuni ai principianti, in quanto per riuscire involontariamente ad alleggerire lo sforzo si cerca sempre di accorciare il range di movimento andando a modificare la posizione d’esecuzione:

  1. Abbassando il mento e portarlo verso il pavimento
  2. Alzando il sedere
  3. Abbassando il bacino per arrivare più velocemente a toccare terra
  4. Non arrivare per terra e fermarsi a mezzo movimento
  5. Allargare i gomiti durante la discesa

Piegamenti sulle braccia propedeutici

Per alleggerire il carico lavorativo se si è alle prime armi:

  1. Si possono fare con le ginocchia che toccano terra nella posizione di partenza in modo da diminuire drasticamente il peso che andiamo a spostare.
  2. Si può partire da un altezza differente quindi piedi a terra e mani su una panchina; più la nostra posizione sarà verticale (in piedi), più il movimento sarà leggero in quanto il carico sul pettorale sarà ridotto.

Piegamenti sulle braccia (Varianti)

Volendo aumentare il grado di difficoltà di questo esercizio dobbiamo andare a lavorare sulla larghezza delle mani, in quanto nella posizione iniziale più verranno strette verso il centro del petto, più il pettorale e il tricipite verranno sottoposti a sforzo. La variante cosi detta Presa a diamante per via della posizione a forma di diamante formata dai pollici e dagli indici che si toccano.

Per i più allenati si arriva ad eseguire l’esercizio con uno stacco da terra nella fase di ritorno alla posizione di partenza una volta eseguito il tocco del petto a terra. Per fare questo bisogna aver allenato una cosi detta Forza esplosiva che è quel tipo di allenamento che punta al raggiungimento del massimo carico lavorativo nel minor tempo possibile. (Una delle basi del Crossfit). Il rischi di questa variante è che vengono sollecitati in maniera esponenziale i polsi nella fase di ricontatto con il suolo.

Con la posizione dell’Arciere si va ad aumentare in maniera molto significativa il movimento, che va effettuato con la posizione di partenza con le mani sotto le spalle, allargate un braccio e scendete con l’altro in modo tale da arrivare alla fine del movimento che state come per scoccare una freccia.

La variante dell’Arciere va a sollecitare lo stesso gruppo muscolare che va a sollecitare la variante con un braccio solo quindi con le gambe un po allargate per migliorare la stabilità si va a posizionare una mano dietro la schiena e si va a scendere su un solo braccio.

Utilizzo di attrezzatura per i piegamenti sulle braccia

Uno degli strumenti più utili per aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio è quello di utilizzare le parallele in modo da aumentare notevolmente il range di movimento, la posizione di partenza ideale dovrebbe essere mani sulle parallele e piedi su un rialzo tipo step che vada a metterli sulla stessa altezza delle mani. Per modificare sostanzialmente l’esercizio basta aumentare di almeno 15 Cm la discesa, in modo da far lavorare più intensamente il pettorale.

La stessa cosa sarà lavorare con gli anelli, ma con una difficoltà maggiore in quanto fare i piegamenti con gli anelli conferisce al corpo molta meno stabilità che dovrà essere compensata da tutto il sistema muscolare quindi si vanno ad interpellare intensamente anche muscoli che normalmente verrebbero usati in maniera più leggera.

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