Esercizi e dieta per mettere massa muscolare

Esercizi e dieta per mettere massa muscolare

Ti serve una dieta per mettere massa muscolare?

L’estate è ormai alle porte e tu sei davanti allo specchio con la tua coscienza che ti parla dentro l’orecchio, sai benissimo che tutto l’inverno non hai fatto altro che fare cene e aperitivi con gli amici e oggi stai pensando che cambiare il tuo corpo sarebbe la cosa più giusta da fare.

Ma come fare?

Iniziamo dalle basi servono degli esercizi e una giusta dieta per mettere massa muscolare. Le cose iniziali che devi capire sostanzialmente sono due:

  • Che tipo di Somatotipo sei
  • Che tipo di fisico vuoi avere

I Somatotipi

Magari questa è la prima volta che senti parlare di questa parola strana e ancora non hai capito cosa ti sto dicendo, ma nelle prossime righe avrai una situazione più chiara.

I Somatotipi sono 3 ed in sostanza ognuno di noi si può collocare in una specifica tipologia di fisico: Endomorfo, Mesomorfo ed Ectomorfo.

Le differenze:

Endomorfo generalmente tra i somatotipi sono quelli che presentano una densità ossea maggiore confronto agli altri, il loro aspetto presenta una vita larga e sono caratterizzati anche da braccia e gambe relativamente corti. Il loro aspetto generale sembra essere tozzo in quanto il loro metabolismo è il più lento. E’ un tipo di fisico che non presenta problemi ad aggiungere massa muscolare ma tuttavia la loro costituzione presenta molta facilità ad incrementare anche la massa grassa quindi sono soggetti che tendono ad ingrassare facilmente.

Mesomorfo queste persone hanno ricevuto in dotazione il miglior fisico per raggiungere i migliori risultati ottenibili in palestra. La base di partenza è ottima, spalle larghe e vita stretta. Metabolismo nella media. La loro costituzione presenta una certa velocità nell’aggiungere massa muscolare e con degli esercizi giusti di cardio riescono tranquillamente a controllare la massa grassa.

Ectomorfo sono tipicamente persone molto magre e alte il loro metabolismo è il più veloce, a stento riescono ad assumere massa grassa e trovano una certa difficoltà ad assumere anche massa muscolare.

Adesso più o meno potrai aver capito che tipo di fisico hai ma ancora non sai che tipo di fisico vuoi… ti spiego meglio! Vuoi essere un rinoceronte tutto armatura e muscoli capace di una carica a tutta forza ma di breve durata oppure un Leopardo scattante capace di fare una corsa rapida e duratura con dei muscoli ben definiti?

Una volta che avrai deciso quale tipo di fisico vuoi raggiungere ti diamo i consigli base per allenarti e per istruire il tuo fisico su come deve diventare.

Obbiettivo “Massa muscolare”

Allenamenti che si aggirano tra i 60 – 90 minuti

Pesi che vanno costantemente aumentati allenamento dopo allenamento

Numero di sedute settimanali 3 – 4 max

Ripetizioni 3 – 5 Max con (peso adeguato per arrivare alla 5° )

Pausa tra una serie ed un altra 120 – 180 secondi

Obbiettivo “Resistenza muscolare”

Allenamenti che si aggirano tra i 60 – 90 minuti

Pesi che vanno costantemente aumentati allenamento dopo allenamento

Numero di sedute settimanali 5 – 6 max

Ripetizioni 8 – 12 Max con (peso adeguato per arrivare alla 5° )

Pausa tra una serie ed un altra 60 – 90 secondi

Non importa quale sarà il tuo obbiettivo, ma sappi che la strada da percorrere sarà sempre una. Allenamento e determinazione non dovranno mai abbandonarti, i continui cambiamenti che vedrai nel tuo corpo riusciranno a rinforzare la tua tenacia e alimenteranno la tua forza di volontà. Ricordati che per un giusto allenamento dovrai allenare in modo costante i 4 grandi gruppi muscolari con questi esercizi:

  • Distensioni su panca
  • Stacci da terra con bilanciere
  • Squat
  • Allenamento Spalle

Grazie a questi esercizi base riuscirai a dare un imput di crescita generale a tutta la tua muscolatura e al tuo sistema nervoso centrale.A questo punto puoi integrare le tue sessioni di allenamento con degli esercizi specifici per ogni gruppo muscolare in modo da sollecitare la muscolatura in modo più dettagliato. Ma ricorda il rapporto perfetto per gli esercizi è di 2/3 con allenamenti base ed 1/3 allenamento specifico.

Siamo arrivati alla parte riguardante l’alimentazione per riuscire a mettere su qualche chilo di muscoli di seguito le basi per una

Dieta per mettere massa muscolare

La frase classica che tutti avete sentito più di una volta è sicuramente questa: puoi andare in palestra quanto ti pare ma se non mangi bene non crescerai mai.

Sembra uno di quei detti millenari a cui ci credi ma non dai troppo valore ma in effetti la medicina ha dimostrato che è proprio così! Purtroppo siamo quello che mangiamo e quindi se non mangi bene non stai bene.

Il tuo corpo per riuscire a crescere o meglio ad ingrandirsi riparandosi deve avere a disposizione tutte quelle sostanze e nutrienti di cui è formato, ed alla base di tutto questo ci sono delle sostanze di cui proprio non puoi farne a meno:

Immagina di dover aumentare la tua massa muscolare, cosa pensi possa servire ai tuoi muscoli? Si proprio così materiale da costruzione. In questa fase devi mangiare tutto ciò che è carico di proteine (Anche integratori) e devi dare anche un giusto apporto di Grassi e Carboidrati che durante l’allenamento vero e proprio sono alla base dell’energia consumata. Con gli integratori giusti riesci a mantenere dei buoni livelli di concentrazione mentale e fisica in modo da allenarti più correttamente e con la forza giusta per eseguire gli esercizi in maniera da sollecitare i muscoli correttamente.

In questa dieta il tuo apporto calorico giornaliero dovrà essere suddiviso in 6 pasti, mentre la tua idratazione corporea dovrà essere almeno del 20% in più rispetto alla tua normalità.

Se vuoi scoprire altro sugli esercizi che puoi fare per sviluppare la tua muscolatura sfoglia la sezione Sport e cerca tra i miei articoli quello che più ti interessa.

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